Выбираем источник полезных жиров

Калорийность питания становится чуть ли не главным вопросом для тех, кто решил привести себя в форму. И первое, от чего мы стараемся отказаться – это жиры, ведь калорий в них больше всего. Но часто мы совершенно не берём в расчёт, что жиры действительно нужны нашему телу: когда их мало, плохо усваиваются витамины и даже может произойти гормональный сбой. Другое дело – жиры должны быть полезными.

Полный отказ от жиров, к сожалению, не поможет в обретении стройной фигуры, скорее, наоборот, он может привести к нарушению обмена веществ, и вы ещё больше «раздадитесь». И если вы снова гуглите низкожировые диеты, то ещё раз: без жиров будет беда!

Жиры, как и белки, и углеводы, и витамины, должны присутствовать в нашем питании, поскольку организм использует их для ряда задач, которые «умеют» выполнять только они:

- именно из жиров производятся оболочки, которые защищают наши клетки от повреждений;

- жировая прослойка нужна, чтобы обеспечивать терморегуляцию;

- есть целые группы витаминов, которые наш организм не сможет получить без жиров – когда их не хватает, они просто не усваиваются, и мы остаёмся «в пролёте». Это витамины А, Д, Е и К. Врачи выделяют несколько признаков, по которым можно определить, что вам не хватает полезных жиров.

- Мозг на 60% состоит из жиров, в частности, из Омега-3, научные исследования подтверждают связь между их нехваткой и развитием депрессии;

- если жиров мало, можете забыть про хороший секс – организм использует для выработки половых гормонов именно жирные кислоты.

Диетологи считают, что самое правильное количество жиров в рационе – 30% от всей калорийности питания в сутки.

Вспомним элементарные уроки биологии

Жиры состоят из жирных кислот. Те в свою очередь бывают «насыщенными»или «ненасыщенными».

Насыщенные жиры содержатся в основном в животных продуктах (мясные продукты, «молочка»). Ненасыщенные жирные кислоты – в растительных маслах, орехах, есть они в авокадо.

Есть исключения:

- в рыбе, которая относится к животной пище, содержатся ненасыщенные жиры, присущие больше растительным продуктам;

- в тропических маслах (кокосовом и пальмовом) содержатся насыщенные жиры.

Какие жиры полезнее?

И первые, и вторые должны быть в нашем питании. Вопрос в пропорциях. Врачи из Всемирной организации здравоохранения считают, что из этих 30% жиров, которые нам можно есть, 20% должны быть ненасыщенными и 10% – насыщенными.

Это связано с тем, что большая часть ненасыщенных жиров, например, Омега-3 в нашем организме не вырабатывается, но при этом наше тело испытывает в них сильную потребность: они нужны для здоровья мозга, красоты кожи и волос.

Учёные говорят, что все ненасыщенные жиры благоприятно действуют на сердечно-сосудистую систему.

Насыщенные жиры организм использует в основном для производства гормонов и «работы» с витаминами.

Каких жиров нужно избегать

Избегать нужно трансжиров – они содержатся в молочном жире и в искусственно отверждённых (гидрогенизированных) растительных маслах. Трансжиры приводят к раку, диабету, ожирению, и другим проблемам со здоровьем, о которых мы рассказали здесь.

Для этого выбирайте маложирную «молочку» и старайтесь не покупать различные маффины, кексы и тому подобные продукты фастфуда.

Обращайте внимание на этикетку – там должно быть указано количество трансжиров. Норма – 0%, менее 2%.

Выбираем источники полезных жиров

Главный источник «правильных» жирных кислот – растительные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, фрукты, овощи, листовая зелень.

Практически каждое растительное масло содержит незаменимые для организма жирные кислоты.

Многие ошибочно считают, что нужно избегать пальмового масла, поскольку оно якобы канцерогенно и плохо действует на сердце из-за высокого содержания насыщенных жиров. Существуют и другие мифы, которые давно развенчаны учёными. На самом деле это масло содержит редкую разновидность витамина Е – токотриенолы, которые имеют мощный противоопухолевый эффект. Их даже специально выделяют из пальмового масла для производства витаминов. В пальмовом масле много олеиновой кислоты – она снижает уровень холестерина в крови.

Второй источник полезных жиров – жирная рыба холодных морей: скумбрия, форель, кета, лосось. Предпочтение нужно отдавать не слабосолёным продуктам, а свежей рыбе – полезно запекать её.

Какое масло идеально для жарки?

Лучшее масло для жарки – как ни странно, окружённое слухами и пустыми страхами – пальмовое. Объясним почему.

Жидкие нерафинированные масла нельзя использовать для жарки, потому что ненасыщенные жирные кислоты, из которых они состоят, очень быстро окисляются и превращаются в канцерогены. Пальмовое состоит из насыщенных жирных кислот, они более устойчивы в этом плане.

Тем не менее, если сравнить рафинированное подсолнечное и сливочное масло, то лучше жарить на подсолнечном, потому что сливочное с точки зрения химии, быстрее начинает «дымить», а при дымлении образуется много вредных веществ.

Немного подытожим:

- от жиров отказываться нельзя – начнутся проблемы со здоровьем. Но их количество должно составлять 30% от общей калорийности питания;

- нужно избегать трансжиров;

- жарить лучше на пальмовом или на рафинированном подсолнечном масле;

- «правильные жирные кислоты» содержатся в растительных жирах и в рыбе.