Как бороться с нехваткой микронутриентов?

Шелушение кожи, ломкость волос, простуда и даже депрессия и хроническая усталость могут быть симптомами нехватки микронутриентов. В последний месяц зимы она обостряется. Бороться с ней можно с помощью правильного питания.

Почему мы не можем прожить без микронутриентов?

Дефицит микронутриентов оказывает негативное влияние на ключевые функции организма: состояние иммунной, нервной и других систем.

От количества ценных компонентов зависит то, как выглядит наша кожа, волосы, зубы

Нутриенты включены в обеспечение работы всех жизненно важных органов - от их соотношения в организме напрямую зависит то, как работают сердце и мозг.

Микронутриенты нужны нам в небольшом количестве, оно измеряется миллиграммами и микрограммами. Это витамины и минеральные вещества (макро- и микроэлементы).

Что бывает если не есть мандарины и капусту

О том, насколько важны эти компоненты для нашего организма, мы знаем из истории. Например, с помощью архивных документов удалось установить, что судно Васко де Гамы в 15 веке потеряло по дороге в Индию две трети моряков из-за цинги - болезни, которая развивается вследствие катастрофического отсутствия в рационе витамина С. Позже для тех, кто отправлялся в путешествие на корабле, стали составлять специальный рацион, который включал в себя капусту, клюкву и цитрусовые.

---

Сегодня цинга - крайне редкое заболевание. Кстати, вот такую острую нехватку витаминов врачи называют «авитаминоз». А вот зимние и весенние симптомы правильно называются «гиповитаминоз» - частичная нехватка ценных нутриентов.

---

Каких нутриентов нам не хватает больше всего?

50% субъектов нашей страны являются йоддефицитными*, то есть у нас есть серьёзная нехватка этого элемента. Нехватка витамина С и витаминов группы В есть у почти 80% людей, нехватка кератина – у 40%.

К концу зимы дефицит обостряется

Запас веществ, сделанный летом и осенью, истощается. Многие из нас уверены, что если питаемся сытно, то организм доволен. На самом деле микронутриентная недостаточность может развиваться, даже если мы едим исключительно дома те продукты, которые готовим сами. Просто та еда, которую мы традиционно покупаем, очень бедна ценными компонентами.

Почему просто здорового питания мало

В начале XX века производство продовольствия было запущено в промышленных масштабах. Чтобы удешевить еду и продлить срок хранения, производители стали изготавливать её из обработанных компонентов. К примеру, в привычном для нас хлебе из пшеничной муки высшего сорта содержание витамина В6, необходимого для работы нервной системы, в 2,5 раза ниже, чем хлебе из неочищенной цельнозерновой муки. Именно такой хлеб пекли наши прапрадеды. Тоже самое с содержанием ниацина, нехватка которого грозит дерматитом, в первую очередь, у детей.

Витамины лучше принимать дополнительно

Слишком рассчитывать на то, что вы получите весь комплекс витаминов только из продуктов питания, не стоит. Большая их часть разрушается при нагревании, например, при жарке. Часто нас прельщает высокое содержание витаминов, которое мы видим на упаковке еды. Но в действительности, это содержание указано для сырого продукта. Для готового оно существенно ниже. Но это не значит, что нам не надо есть овощи, фрукты, орехи и другие натуральные продукты. Часть витаминов с ними, конечно же, поступает. Кроме того, они являются источниками минеральных веществ и клетчатки, которая выводит из организма тяжёлые металлы и излишки холестерина. Но лучше всего проконсультироваться с врачом и в зимне-весенний период пропить нужные витамины дополнительно.

В каких продуктах содержатся минеральные вещества

С минеральными веществами всё куда проще. Включите продукты, которые являются их источниками в рацион, и сможете улучшить состояние своего здоровья зимой и весной.

Кальций 

Признаки дефицита: расслаивание ногтей, воспаления кожи, повышение артериального давления. Характерны отеки, кариес.

Источники: молочные продукты.

Фосфор

Признаки дефицита:  слабость, повышение чувствительности кожи, изменение веса.

Источники: мясо, рыба, сыр и творог.

 

 

Магний 

Признаки дефицита: эмоциональная неустойчивость, раздражительность, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Источники: разнообразные крупы.  

Калий 

Признаки дефицита: сухость кожи, появление угрей, отеки, приступы сердцебиения, появление головных болей. 

Источники: картофель, бобовые, сухофрукты, бананы.

Железо 

Признаки дефицита: преждевременное поседение, диарея, головокружение, слабость, воспалительные процессы в полости рта, бледность кожи.

Источники: мясо и рыба.

Йод 

Признаки дефицита:  задержка развития у детей; в крайних случаях - развитие эндемического зоба.

Источники: морская рыба, йодированная пищевая соль.

Цинк 

Признаки дефицита: появление белых пятен на ногтях, склонность к образованию угрей, слабость, нарушение роста, выпадение волос, повышение уровня холестерина, медленное заживление ран.

Источники: мясо, птица, субпродукты, продукты моря, яйца.

Медь 

Признаки дефицита: остеопороз, анемия, расстройство желудка, выпадение волос, общая слабость, дерматиты.

Источники: печень, рыба, крупы, картофель, груши, орехи.

Марганец

Признаки дефицита: повышение вероятности атеросклероза, раздражительность, ухудшение памяти, усиленное потоотделение, учащение пульса, обильные кровотечения при менструации.

Источники: хлеб из цельнозерновой муки, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи, чай.

Не впадайте в крайности

Когда в Китае стало известно об аварии на Японской АЭС Фукусима, появился слух, что уберечь себя от действия распространяющейся радиации можно с помощью потребления йодированной соли. Население начало массово скупать пачки. Чтобы остановить истерию и объяснить, что эффект от этого нулевой, Всемирная организация здравоохранения даже информировала людей через соцсети.

Ключ к здоровью – сбалансированный рацион, в котором главная роль отведена растительным продуктам, рыбным и только потом – низкожировым продуктам животного происхождения, например, птице или нежирному мясу говядины. Именно такое соотношение обеспечит организм ценными микронутриентами.

* По данным Единой межведомственной информационно-статистической системы.