Какие изменения в своей жизни я могу сделать, чтобы мой холестерин снизился?

Учимся жить по-новому. Каждое из этих правил поможет вам развить здоровые привычки питания.

Разбираемся в этикетках

Иногда этикетки могут запутать. Такие надписи на упаковке как «низкое содержание жира», «обезжиренный», «с низким уровнем холестерина», конечно, помогают продавать продукты, но в самом деле, даже в обезжиренном продукте небольшая доля жира всё-таки содержится, а значит, сохранить прежний уровень холестерина будет трудно. Распечатайте себе эту памятку http://solnyshkovyatki.ru/zdorovoe-pitanie/15-obrazovanie/611-uchimsya-chitat-etiketku и всегда будете знать, какое количество жира и холестерина скрывается за этими надписями.

Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Овощи и фрукты содержат полезные ненасыщенные жиры, которые не повышают уровень холестерина и держат под контролем жировой обмен в организме. Кроме того, они богаты минералами и клетчаткой. Они должны составлять значительную часть от общего количества потребляемых калорий – чуть больше половины. А в цельнозерновом хлебе содержатся сложные углеводы, а значит – энергия на весь день и ощущение сытости. Рекомендуется, чтобы вы ели, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей каждый день и шесть порций зерновых.

Откажитесь от сливочного масла и сливочных соусов

Некоторые люди боятся есть богатые углеводами продукты, например, картофель или макароны. Они опасаются, что большое количество калорий, содержащихся в них, может привести к увеличению веса. Однако плохую репутацию эти продукты получили незаслуженно. Лишние жиры приходят вовсе не из картофеля и макаронных изделий, а из того, чем вы их заправили: сливочного масла и сливочного соуса. Именно в этих продуктах содержится насыщенный животный жир, который не только провоцирует увеличение массы тела. Но ещё и повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Ограничьте количество продуктов животного происхождения

Продукты животного происхождения, богаты белком, который нам необходим, однако, вместе с этим из них мы получаем 2/3 насыщенных жиров в нашем рационе. Именно насыщенные жиры повышают «плохой холестерин». Поэтому важно не переусердствовать с ними. Мясо, птица и рыба могут быть частью рациона питания, но лишь в умеренных количествах. Вы можете снизить свой уровень холестерина, если будете есть не менее двух порций рыбы в неделю вместо мяса. Лосось и тунец – наиболее здоровый выбор. Молочные продукты также относятся к продуктам животного происхождения и содержат большое количество холестерина и насыщенных жиров.

Используйте здоровые методы приготовления пищи

Изменение способа готовки может помочь вам снизить количество жиров и холестерина в вашем рационе. Научиться готовить блюда, безопасные для сердечно-сосудистой системы несложно. Просто вместо прожаривания варите, готовьте еду на пару или на гриле. В процессе обжаривания любой продукт приобретает дополнительное количество насыщенного жира, а значит, повышается холестерин.

Включите в свой рацион фитостерины и растворимые волокна

Если вам не удаётся снизить «плохой» холестерин ЛПНП за счёт уменьшения количества жирной пищи, попробуйте это. Многие современные продукты обогащают фитостеринами – веществами, которые выводят избыток холестерина из организма. Это, например, некоторые виды йогуртов и спреды из натуральных растительных масел. Вы также можете уменьшить уровень ЛПНП, увеличив в рационе количество клетчатки. Растворимые волокна присутствует во всех из следующих продуктов: овес, апельсины, груши, брюссельская капуста, морковь, горох и бобы.