Всё о бобовых: зачем они нужны в рационе?

Несмотря на то, что мы едим бобовые тысячи лет, учёные продолжают пристально изучать их, обнаруживая всё новые полезные свойства. Нут, фасоль, чечевица – их одинаково любят в Италии, Франции, Марокко и Мексике. В Китае почти половина всех посевных земель отдана именно под бобовые – они стоят недорого и вместе с тем очень полезны. А вот у нас бобовые, увы, не очень популярны. Хотя ничто не мешает каждому из нас обогатить свой рацион этим уникальным по свойством продуктом. Какие бобы выбрать, и что за плюсы есть в каждом из них?

Бобы – это плоды зернобобовых культур. Если выложить их в ряд, то они напоминают красивые разноцветные бусины круглой или овальной формы: светло-зелёные, красные, тёмно-фиолетовые, и даже чёрные.

Пик популярности бобовых пришёлся на Средневековье

Монахи, которые жили по календарю постоянных постов, обнаружили, что фасоль прекрасно насыщает и вполне может заменить мясо.

Бобы были одним из основных продуктов для древних греков

Благоприятный климат Средиземноморья способствовал выращиванию культуры. Неудивительно, что бобы до сих пор – неотъемлемая часть средиземноморской диеты – привычки питания, которая сложилась у жителей южных стран и которая признана самой здоровой в мире. Согласно её канонам, чтобы у человека было здоровое сердце и сосуды, бобы должны занимать 35% от суточного рациона.

Новое исследование

Учёные из госпиталя Св. Михаила по вопросам клинического питания в Торонто ( Канада) провели исследование влияние бобов на обмен веществ в организме. Они проанализировали две тысячи научных работ и ряд клинических исследований, в которых принимали участие добровольцы разного возраста и с различным весом. Согласно результатам, бобы создают чувство сытости, поэтому могут быть одним из самых эффективных продуктов в лечении ожирения. У 90% пациентов которым удаётся справиться с болезнью, возможно возвращение лишних килограммов – это происходит из-за мучительного чувства голода и психологической зависимости от еды. Бобовые дают чувство насыщения и подавляют всякое желание взять ещё что-то, чтобы перекусить.

Какие бобовые лучше выбрать и чем они полезны?

Нут

Или иначе – турецкий горох. Без него невозможно представить восточную кухню. Нут наполовину состоит из клетчатки, которая просто необходима для  правильной работы желудочно-кишечного тракта. Это источник рибофлавина или, проще говоря, витамина В2. В нуте его в четыре раза больше, чем в зелёном горохе. Рибофлавин участвует в клеточном дыхании – контролирует реакции окисления-восстановления, в ходе которых высвобождается энергия, необходимая организму. Если его не хватает, то обмен веществ замедляется – человек начинает набирать вес.

Горох

В горохе почти столько же белка, сколько в говядине. Сравните: 22% против мясных 25%. Однако «гороховые» белки усваиваются легче. Самое важное свойство гороха – снижать в крови уровень гомоцистеина. Это аминокислота, которая образуется в ходе реакций метаболизма в организме и может привести к инфаркту или инсульту. Если её слишком много, она становится токсичной и начинает повреждать стенки сосудов.  В трещины проникает холестерин и кальций, который делает холестериновые «комочки» в сосудах прочными настолько, что их невозможно растворить. Кровообращение затрудняется – возможен сердечный приступ. Если употреблять горох 2-3 раза в неделю, можно существенно снизить уровень гомоцистеина и избежать беды.

Фасоль

Фасоль богата пищевыми волокнами. Наш организм не «умеет» их переваривать – они разбухают в кишечнике, впитывают в себя излишки холестерина, желчные кислоты, канцерогены и тяжёлые металлы; и выводят их естественным образом. Согласно нормам потребления пищевых продуктов в РФ, для поддержания здоровья организму требуется 20 г пищевых волокон в сутки. В 100 г самой простой красной фасоли содержится целых 15 г необходимых нам компонентов. Кроме того, та же красная фасоль отличается высоким содержанием магния: в 100 г есть 140 мг этого важнейшего вещества. В сутки взрослому человеку нужно получать 200-400 мг. Недостаток магния повышает риск развития гипертонии. Можно выбрать и любой другой вид фасоли – все они богаты каким-либо необходимым для организма веществом. Например, зелёная фасоль – чемпион среди других бобов по содержанию витаминов К и С.

Соя

Содержит фитоэстрогены – вещества, которые по своему молекулярному строению подобны женским гормонам эстрогенам. С возрастом в организме женщин они вырабатываются в меньшем количестве, поэтому соя может помочь восполнить недостаток и дольше сохранить молодость и красоту. Кроме того, 100 г  сои содержат 35 г белка – это даже больше, чем есть в 100 г говядины. Однако полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах она не может, поскольку некоторые из них содержатся только в мясе. Тем не менее, присутствие растительного белка в рационе ускоряет усвоение мясного. Соя незаменима при атеросклерозе и любых заболеваниях сердца и сосудов, поскольку обладает способностью снижать уровень «плохого» холестерина.

Чечевица

Парадокс, но сегодня чечевица – редкий гость на наших столах. Во времена Римской империи она была одним из самых популярных блюд – её ели и нищие и зажиточные слои населения.  Сегодня этот вид бобовых незаслуженно вытеснен из нашего рациона полуфабрикатами и картофелем.
Чечевица стоит совсем недорого, но содержит сразу и комплекс растительных аминокислот, и пищевые волока, и группу минералов, которые участвуют в кроветворении. Благодаря содержанию витамина С в чечевице в комплексе с железом, железо усваивается лучше, благодаря этому клетки активно насыщаются кислородом. Интересно также то, что чечевица –  одно из немногих растений, которые не накапливают токсины из окружающей среды.

Арахис

Арахис на самом деле не орех, а самый настоящий боб, такой же, как фасоль и соя. Он отличается высоким содержанием полифенолов – веществ, которые защищают наш организм от атак свободных радикалов. Это соединения, которые имеют неполноценную структуру – у них всегда не хватает одного элемента, поэтому они постоянно пытаются оторвать его от здоровых клеток. Если им это удаётся, мы подвергаемся риску появления опухолей, болезней сердца и сосудов; начинается раннее старение организма. Интересно, что в США проблема аллергии на арахис была выведена в ранг социальной – власти даже запретили провозить его на борт самолёта, чтобы не спровоцировать у кого-нибудь приступ – бронхиальный спазм. Хотя в действительности медисследования не подтверждают масштабы проблемы: согласно официальной статистике, в Штатах всего 0,6% людей, которые реально имеют такую аллергию.