Зачем нужна клетчатка

Клетчатка — это неперевариваемая желудком часть растений, но которая необходима организму человека, другое ее название — пищевые волокна.

Клетчатка значительно улучшает пищеварение и влияет на вывод остатков непереработанной пищи, являясь, в свою очередь, еще и питанием для кишечных бактерий.

Два вида клетчатки

Существует два вида пищевых волокон. Одни — растворяются в воде, их присутствие в пище позволяет снизить уровень сахара в крови и регулировать давление.

Содержится такой вид клетчатки в овсянке, некоторых семенах растений, бобовых, фруктах и ягодах.

Другие являются нерастворимыми, они регулируют перистальтику, продвигают пищу по кишечнику. Содержатся в крупах, овощах, кожуре фруктов, зерновых.

Ферментируемая клетчатка усваивается бактериями кишечника, неферментируемая — не усваивается организмом совсем и выводится с остатками пищи.

Клетчатку можно получить не только напрямую из растительной пищи, но и в виде добавок.

Натуральные пищевые волокна:

• целлюлоза, лингнин — нерастворимые ингредиенты, влияют на перистальтику, помогая избавляться от остатков пищи;
• бета-глюканы, гауровая камедь, инулин, фруктоза, устойчивый крахмал — растворимые пищевые волокна, действуют как пребиотики, помогают нормализации уровня сахара, холестерина, давления;
• пектины — растворимые вещества, которые хорошо усваиваются, нормализуют сахар и давление, в целом замедляют пищеварительный процесс, что позволят дольше чувствовать себя сытым.

Функциональная клетчатка:

• псиллиум — растворимое вещество, которое не усваивается бактериями кишечника, удерживает воду, за счет чего используется как слабительное, позволяет регулировать сахар и холестерин;
• полидекстроза и полиолы — являются природными подсластителями, не влияют на уровень сахара, поэтому добавляются в продукты питания как пищевые волокна;
• выделяют из растений инсулин, пектины, камедь, крахмал и используют их в качестве БАДов.

Пищевые волокна для профилактики болезней

Пищевые волокна могут использоваться в качестве профилактического средства некоторых болезней.
Волокна, замедляющие пищеварение, помогают избегать резкого повышения сахара после приема пищи, что помогает уменьшить риск ожирения и диабета 2 типа [1].

Растворимые волокна связывают желчь и выводят ее из организма. Для выработки новой порции необходим холестерин, который печень и забирает из крови, тем самым снижая уровень холестерина.

Исследования показали, что пищевые волокна снижают риски возникновения болезней органов пищеварения и метаболического синдрома, который способствует возникновению ССЗ и диабета [2].

Систематическое потребление клетчатки женщинами снижает риски возникновения рака молочной железы и колоректального рака [3].

Регулярное потребление клетчатки служит прекрасным профилактическим средством от запоров, дивертикулеза (кишечная грыжа).

Рекомендации

Врачи и диетологи рекомендуют ежедневное потребление пищевых волокон в виде цельнозерновых продуктов, а также фруктов и овощей. Необходимые количества клетчатки прописаны в европейских (35-40г) и североамериканских (20-35г) диетических рекомендациях.

Подобные рекомендации, разработанные ФИЦ питания и безопасности пищи [4], есть и для россиян. Они ниже европейских примерно в 2 раза (20-25г).

Все медицинские организации мира единодушны: люди не соблюдают нормы потребления клетчатки, из-за чего возникает множество проблем со здоровьем.

Современному человеку необходимо изменять пищевое поведение.

Советы для желающих сделать свой рацион полезным

• Вместо рафинированных продуктов используйте нерафинированные;
• вместо каш быстрого приготовления используйте натуральные крупы;
• откажитесь от белого хлеба в пользу изделий из муки грубого помола;
• увеличьте количество овощей и фруктов в рационе;
• отказывайтесь от соков в пользу натуральных плодов;
• не используйте в качестве перекусов глубоко переработанную пищу (чипсы, крекеры), заменяя их орехами или твердыми фруктами;
• добавляйте в супы и каши зерна, богатые клетчаткой;
• сокращайте потребление мясной пищи, устраивая 2-3раза в неделю дни без животной пищи, белки восполняйте растительными (например, бобовыми);
• пищевые добавки в виде клетчатки принимайте только после консультации с врачом.

1. Маккеун Н.М и др., Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study, The American journal of clinical nutrition. 2002 Aug 1;76(2)
2. Ху У и др., Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies, BMJ. 2020 Jul 8
3. Фукс К.С. и др., Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women, New England Journal of Medicine. 1999 Jan 21;340(3)
4.Нормы физиологических потребностей для различных групп населения. Методические рекомендации FITZ Nutrition 2021