«Растительная» диета для спортсменов

Когда мы говорим о спортивном питании, большинство людей в первую очередь думают о белке - строительном материале для мышц и других тканей тела. На ум сразу приходит куриная грудка, яйца и молоко. Но тренд на переход к растительному питанию распространяется не только среди любителей фитнеса. Профессиональные спортсмены тоже по ряду причин (этические, экологические и т.д.) отказываются от продуктов животного происхождения и сталкиваются с вопросом: может ли план питания на основе растений быть достаточным для поддержания формы?

Большинство экспертов по питанию говорят, что может. "Правильно спланированный вегетарианский/веганский режим питания может удовлетворить повышенные потребности спортсменов в калориях, углеводах и белках", - говорит Яси Ансари, помощник директора по спортивному питанию Калифорнийского университета в Berkeley Athletics.

Откуда взять белок?

Ответ заключается в том, что белок содержится во всех растительных продуктах, но обычно в меньших количествах. Тем не менее, если вы придерживаетесь всесторонней растительной диеты со здоровым сочетанием бобов, орехов и семян, у вас, как правило, не будет проблем с получением более чем достаточного количества белка из веганских продуктов.

Поначалу может потребоваться некоторое сознательное усилие, чтобы убедиться, что организм получает здоровое количество белка с каждым приемом пищи, но это не так сложно.

Если же агрессивно пытаться нарастить мышечную массу, всегда есть вариант из протеиновых порошковых смесей на растительной основе, но большинству людей они не понадобятся.

Основа спортивной "зеленой" диеты

РАЗНООБРАЗИЕ. Выбирайте разные источники белка - так вы получите все виды растительных аминокислот. Белок содержится в орехах, тофу и других соевые продуктах, киноа, крупах и семенах.

ЖЕЛЕЗО. В растениях тоже содержится железо, правда негемовое, как в мясе. Получить его можно из бобовых, орехов, семян, цельных и обогащенных зерен, темно-зеленых листовых овощей и сушенных фруктов. Но все равно помните - железо - один из клбчевых компонентов в питании, особенно - для женщин. Его нехватка может привести к развитию анемии. Лучше посоветоваться с врачом - скорее всего, потребуется принимать этот минерал в форме добавок.

ВИТАМИН С. Старайтесь есть больше продуктов с витамином С: цитрусовых, перца, брокколи, помидоров и шпината. Витамин С помогает лучше усваивать железо.

УКРЕПЛЕНИЕ КОСТЕЙ. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, чтобы укрепить кости и снизить риск переломов при больших нагрузках. Он содержится в обогащенном тофу, соевом молоке, фруктовых соках, бобовых и орехах.

ВИТАМИН B12. Практически каждый, кто придерживается 100% растительной диеты, должен принимать добавки с витамином B12, которого нет в растительной пище. (Он присутствует в почве, но в наши дни почва часто истощена.) Также B12 содержится в пищевые дрожжах, обогащенных продуктах (соевое молоко, злаки, заменители мяса).

Мировые звезды спорта практикуют веганство!

Растительная диета действительно способна обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами во время физических нагрузок. Множество мировых спортивных звезд доказывают на своем примере.

"Икона бега" Барт Яссо - веган. Он ведет твиттер, в котором рассказывает о растительном спортивном питании. Скотт Джурек, один из величайших ультрамарафонцев всех времен, тоже является веганом.

Пятикратный чемпион мира Формулы-1 Льюис Хэмилтон получил свой пятый титул через год после перехода на веганскую диету в 2017 году.

Кроме того, есть атлеты в силовых видах спорта и бодибилдинге, такие как Роберт Чик, Натали Мэтьюз и Патрик Бабумян, которые не только придерживаются растительного питания, но и добиваются невероятных успехов на соревнованиях.