Диета DASH – то, что доктор прописал
DASH – диета-бестселлер, любимица врачей. В ней собрано все лучшее от средиземноморского и вегетарианского диетических направлений. Считается самой эффективной системой питания для укрепления здоровья: снижает уровень холестерина, служит прекрасной профилактикой инсульта, сердечной недостаточности, сахарного диабета и даже некоторых видов онкологических заболеваний.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – в переводе «диетологический подход к лечению гипертонии» – первоначально был разработан американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления. Этот рацион «долгоиграющий» и рассчитан, в первую очередь, на оздоровление, поэтому он не допускает жестких ограничений в питании, а следовательно, снижение веса происходит плавно, без изнурительных голоданий. Этот рацион восполняет недостаток следующих микроэлементов: кальций, калий, растительная клетчатка, легко усваиваемые белки и витамины группы В.
DASH соответствует тому, что мы интуитивно понимаем как правильное питание. Основу дневного рациона должны составлять фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, нежирные молочные продукты, постные источники белка, растительные жиры. Следует держаться подальше от красного мяса, копченостей, сдобы, жирных молочных продуктов, консервов, маринадов и солений. А также сказать уверенное «нет» вредным привычкам и «мусорной» быстро-еде.
DASH-рацион:
Зерновые – не менее 7 порций в сутки. Одна порция – ломтик хлеба/полстакана готовых макарон/полстакана каши.
Фрукты – не более 5 порций. Одна порция – 1 фрукт/четверть стакана сухофруктов/полстакана сока.
Овощи – 5 порций в сутки. Одна порция – полстакана вареных овощей.
Нежирные молочные продукты – 2-3 порции в день. Одна порция – 50 г сыра/ 0,15 л молока.
Семена, бобы, орехи – 5 порций в неделю. Одна порция – 40 г.
Белок – 0,2 кг постного мяса/рыбы в день.
Жиры – 3 порции в день. Одна порция – чайная ложка оливкового/льняного масла. Предпочтительно заменить животные жиры на растительные.
Сладкое – не более 5 порций в неделю. Одна порция – чайная ложка варенья/меда.
Жидкость – не менее 2 л в день (кроме газировки, алкоголя и сладких соков).
Принципы питания DASH:
Дробное питание – 5 раз в день, допускается не более 8 перекусов между основными приемами пищи.
Калорийность – от 2 до 2,5 тыс. калорий в сутки.
Снижение потребления соли – до 2/3 чайной ложки в день.
Считается, что у этой чудо-диеты нет недостатков. Однако это не совсем так: классическая DASH-диета не поможет резко похудеть, поскольку не предполагает отказа от углеводов, из-за которых и происходит набор веса. Еще один минус – многим трудно отказаться от соли и любимой высококалорийной жирной пищи, но эти недостатки присущи всем диетам. Похудательный эффект усилится, если ограничения в питании вы дополните физическими нагрузками.