Здоровое питание и мифы: минимум углеводов и замена сахара полезными аналогами. Часть 1

Здоровое питание тоже может приносить деньги, если под него подогнать определенную базу и разработать чудо-диету, благодаря которой можно избавиться от лишнего веса без проблем.
Некоторые из этих сказочных диет безвредны, но есть среди них и опасные. Помните, только вы сами отвечаете за свое здоровье, не верьте легкости в похудении, это тяжелая работа. И перед принятием решения о смене рациона обязательно посоветуйтесь с врачом.

Популярный миф: минимум углеводов

На сведении углеводов в рационе питания к минимуму основаны многие популярные диеты: палеодиета, кетодиета, кремлевская, Аткинса и другие.
Их основа: рацион должен быть белковым и жировым, углеводы не более 20% от калорийности рациона, что составляет до 50г в сутки.
Все основатели и последователи продают диету как здоровую и подходящую для похудения.
Реальность: исключение основной группы продуктов из рациона, среди которых есть полезные (например, цельнозерновые продукты), является фактором риска, ведущим к заболеваниям и даже смерти [*1]. Ссылка на многолетние исследования 272000 человек и изучения дневников питания 15000 человек.
Наиболее благоприятен рацион, где углеводы составляют порядка 50% рациона.
О похудении на низкоуглеводной диете. Эффект наблюдается в первый краткосрочный период времени, это происходит за счет того, что человек теряет воду. Исследования показали, что значимого различия для похудения между низкоуглеводной и низкожировой диетами нет [*2].
Кетодиета признана худшей для здоровья в 2018 и 2020 годах.
Вывод: низкоуглеводные диеты не делают человека здоровее и не имеют преимуществ для похудения.

Мед при диетическом питании полезнее сахара

Распространенное мнение: рафинированный сахар — белая смерть.
Он вызывает множество заболеваний, провоцирует воспалительные процессы, является причиной ожирения, вызывает зависимость. Исключение сахара из рациона и замена его медом, нектарами, виноградным сахаром — благо.
Реальность несколько отличается от общепринятого мнения: любое переедание сахаров приводит к рискам возникновения ожирения, заболеваний сердца и сосудов, диабета, кариеса и прочих неприятностей. И не важно, из каких продуктов эти сахара получены.
По рекомендации ВОЗ количество свободных сахаров должно составлять не более 10% от энергетического выхода рациона, лучше меньше. 10% - это 50 граммов [*3].
Слишком много сахара в любимых диетических продуктах: мюсли, йогуртах, творожках, фитнес-батончиках. Читайте информацию на этикетках, даже если она написана мелким шрифтом.
Вывод: совсем исключать сахар, а тем более заменять его другими свободными сахарами нет смысла, надо просто ограничивать его потребление.
[*1] Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: Систематический обзор и мета-анализ наблюдательных исследований, Hiroshi Noto и др., янв. 2013, PMCID: PMC3555979
[*2] Влияние диеты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом, Cristopher D. Gardner и др, JAMA, 2018
[*3] Руководство по потреблению сахаров, ВОЗ, 2015