В самоизоляции, да не в обиде: как сохранить тонус в карантин

Согласно одной расхожей фразе, о чём бы ни шла речь - она всегда идет о деньгах. Так было до вспышки COVID-19. Теперь же: о чем бы кто ни говорил - разговор о коронавирусе. Мировые события последних нескольких месяцев показали, что здоровье важнее денег.

Многие страны с высокими показателями заболеваемости уже прибегли к вынужденной мере в борьбе с пандемией коронавируса - режиму самоизоляции. Вирус меняет нашу жизнь: мы заперты в своих домах, почти не двигаемся, снижается расход калорий, а соблазн лишний раз наведаться к холодильнику теперь манит круглосуточно. Всё это не лучшим образом сказывается на физической форме и жизненном тонусе.

Какие меры может предпринять каждый, чтобы выйти с карантина в хорошем самочувствии, без лишних килограммов и не тратить время на "раскачку" для возвращения к привычному образу жизни?

Одним из плюсов самоизоляции является то, что теперь вы можете лично контролировать процесс приготовления и приёма пищи. Для многих это прекрасная возможность на время забыть о фаст-фуде "на бегу" и вспомнить вкус домашней еды. Экспериментируя с рецептами блюд, помните о суточной калорийности рациона: для мужчин она составляет 2400-2 900 ккал, для женщин - 2 000-2 500 ккал. Учитывая вынужденный малоподвижный образ жизни, следует отказаться от "пустых" калорий, есть несколько раз в день небольшими порциями и постараться не переедать.

Всемирная организация здравоохранения опубликовала советы по питанию и двигательной активности в период карантина. В этом документе эксперты ВОЗ настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам: они содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку, которая нужна для того, чтобы поддерживать фигуру в форме.

Не придется краснеть за свое отражение в зеркале, если, покупая "молочку", вы сделаете выбор в пользу молока с пониженным содержанием жира или растительных аналогов. Это источники белка и витамина D, который вырабатывается на солнце, но сейчас, по объективным причинам, мы лишены возможности получать его в достаточном количестве.

"Красный свет" ВОЗ объявила таким продуктам и компонентам питания, как:

- соль. В сутки человеку требуется не более 5 граммов - примерно одна чайная ложка. Учёными убедительно доказано: регулярно пересаливая пищу, вы повышаете риск сердечно-сосудистых заболеваний.

- сахар. Пищевая добавка, которая, кроме придания блюду вкуса, не имеет пищевой ценности: не содержит ни витаминов, ни микроэлементов, ни клетчатки. По словам директора департамента ВОЗ по вопросам здорового питания и развития доктора Франческо Бранки: "Мы располагаем убедительными данными о том, что удержание потребляемых свободных сахаров на уровне менее 10% от суммарного энергопотребления ослабляет риск избыточного веса, ожирения и кариеса".

- трансжиры. Трансизомеры жирных кислот меняют структуру клетки и увеличивают проницаемость клеточных мембран, что приводит к необратимым последствиям, самые опасные из которых - ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, сахарный диабет второго типа, заболевания нервной системы. Трансжиры резко увеличивают риск возникновения и развития онкологии. "Транс"-продукты: молочный жир, фаст-фуд и замороженные полуфабрикаты.

ВОЗ советует также сократить потребление насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Насыщенные жиры содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения: мясе, молоке и их производных, в том числе в сливочном масле. Врачи отмечают негативное влияние насыщенных жиров на сердце и сосуды и рекомендуют свести суточное потребление к 10% от общей калорийности.

И, напротив, диетологи единодушны во мнении касательно пользы ненасыщенных жирных кислот. Прекрасный способ восполнить баланс этих полезных жиров - налегать на рыбу и морепродукты, орехи и семена, авокадо, подсолнечное, оливковое или рапсовое масла. Кроме того, незаменимым источником ненасыщенных жиров являются спреды - растительные аналоги сливочного масла. Их делают на основе разных растительных масел, поэтому в них сохраняются полезные жиры омега-3, 6 и 9. Постепенно ассортимент этих продуктов, как и их вкусовая палитра, на российских прилавках расширяются.

Поскольку пик коронавирусной инфекции в России пришёлся на весну, с её нежеланным "спутником" - авитаминозом, желательно включить в свой график приём поливитаминных комплексов.

Корректировка рациона - мера обязательная, но и она не достаточна, если вы хотите сохранить форму. Движение - залог привлекательного внешнего вида и хорошего настроения. То, что спортзалы и фитнесс-центры закрыты - не повод отказываться от утренней зарядки, тренировок, растяжки. Физические упражнения можно делать в процессе выполнения домашних дел и т.д. Здесь можно проявить творческий подход: делать "выпады", отжиматься или приседать в рекламные паузы, переступать с носка на пятку во время мытья посуды, стоять в планке, пока ждете, когда закипит чайник.

P.S. Пандемия, карантин, угроза заражения - сюжеты фильмов-катастроф стали нашей повседневной реальностью. Трудно сохранять спокойствие, ежедневно просматривая сводки новостей с данными о количестве случаев заражения и числе летальных исходов. В это непростое период постарайтесь поддерживать социальные контакты с друзьями и родственниками. Самое главное - не поддаваться панике, сохранять позитивный настрой и оберегать своё ментальное здоровье.

И помните - карантин не вечен. Всё пройдет - пройдёт и это. Берегите себя и будьте здоровы.