Наш богатый внутренний мир

Разнообразие бактерий в кишечнике определяется рационом питания.
Если в питании много неполезной пищи, если в рационе мало клетчатки, то количество полезных бактерий в кишечнике значительно сокращается, как уменьшается и их разнообразие.
- Что нужно есть, чтобы микрофлора кишечника была здоровой?
- Что полезнее, пробиотики или пребиотики?
- Сколько их надо съедать?
На вопросы ответила Анна Мелехина, диетолог центра консультативной диетологии.

Целая вселенная

В кишечнике живет примерно 1,5кг бактерий. А их число больше, чем собственных клеток организма. Их активность огромна, их роль незаменима.
Бактерии препятствуют развитию патогенной микрофлоры в кишечнике, стимулируют развитие иммунной системы, участвуют в обменных процессах, в том числе энергетическом обмене, регулируют работу кишечника в целом, ответственны за перистальтику кишечника. Благодаря бактериям образуются в организме некоторые кислоты, например линолевая, витамины В12, В2, К, биотин, фолиевая кислота. Бактерии принимают участие в образовании аминокислот, гормонов, в избавлении организма от шлаков. Благодаря им поддерживается необходимый уровень кислотности в кишечнике.
По оценкам ученых, микрофлора кишечника включает порядка 500 микроорганизмов. Но достоверных сведений о точном наборе бактерий, обеспечивающих здоровье и гарантирующих хорошее самочувствие, не существует. Известно лишь, что чем больше их разнообразие, тем лучше.

Пробиотики

Включение в ежедневное меню пробиотиков обеспечивает разнообразие микрофлоры кишечника.
Пробиотики — живые микроорганизмы, содержащиеся в некоторых продуктах питания, которые могут жить и размножаться в кишечнике человека.
Пробиотики в большом количестве содержатся в кисломолочных продуктах. Именно по этой причине кисломолочные продукты полезнее цельного молока.
А что делать тем, в чьем рационе отсутствуют продукты животного происхождения, в том числе молочные?
Есть прекрасный источник пробиотиков — квашеная капуста, как, впрочем, и другие ферментированные овощи.
Кстати, не так давно мы рассказывали о суперфудах. Так вот традиционное русское блюдо рекомендовано для питания как суперфуд, потому что квашеная капуста не только богата витаминами и микроэлементами, в ней содержатся пробиотики, полезные для микрофлоры кишечника.
Полезны и другие квашеные овощи: огурцы, помидоры, цветная капуста, брокколи.
Диетологи рекомендуют держать ферментированные овощи дома всегда.
Хороший источник пробиотиков — чайный гриб. Сейчас напиток из чайного гриба в тренде под названием «комбуча».
Содержатся пробиотики в традиционных японских блюдах, например, в мисо-супе. А уж в корейской кухне блюд, богатых пробиотиками, не счесть, в том числе полюбившиеся в России морковча и чимча.
Норм по суточному потреблению пробиотиков не существует.

Группа поддержки

Для хорошего размножения полезных кишечных бактерий существуют пребиотики. Это элементы продуктов, которые служат для стимулирования активности и роста бактерий-пробиотиков.
Источники пребиотиков: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, рис, киноа, цельнозерновая мука); бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), в них много пищевых волокон; все овощи и фрукты.
Норм по потреблению количества пребиотиков тоже нет. Но есть общие рекомендации ВОЗ. Например, для здоровья (а значит, и хорошей работы кишечника) рекомендуется съедать не менее пяти порций (это примерно 400 граммов) фруктов и овощей в день. Причем фрукты, овощи, ягоды должны быть разнообразными. Чем больше разнообразие, тем лучше.