Как начать питаться правильно: рекомендованные продукты питания, богатые белками 2

В первой части рекомендаций по питанию для начинающих мы рассказывали об овощах и фруктах, необходимых продуктах питания для здоровья и долголетия. Сегодня расскажем о белках.

Источники животных белков

Здесь стоит разделять продукты на группы: животные белки (мясные, молочные, яйца), рыба и морепродукты, растительные белки.

Мясо и птица

Животные белки — это полноценны белки с полным аминокислотным составом и необходимыми витаминами. Но потребление красного мяса (белковая пища из списка) имеет ряд противопоказаний. Некоторое время его даже относили к возможно канцерогенным веществам. А потому диетологи советуют сокращать его количество и употреблять 1-2 раза в неделю.
Альтернативой мясу животных является мясо птицы, которое считается диетическим, в нем меньше жиров.

Яйца

Яйца тоже некоторое время входили в список опасных для здоровья из-за содержащегося в них холестерина. Но, как выяснилось, яйца безопасны и не повышают уровень холестерина в крови. Сейчас яйца рекомендованы даже для диетического питания.

Омлет — универсальная еда для любого времени суток, вареные яйца хороши на завтрак. Есть яйца можно практически без ограничений. Стоит отметить, что даже некоторые вегетарианцы включают яйца в свой рацион.

Но следует быть осторожными с сырыми яйцами, их скорлупа может содержать сальмонеллу — опасную для человека бактерию.

Рыба

Рыба и морепродукты полезны, благодаря содержанию в них незаменимых омега-3 жирных кислот, много в них и достаточно редких минералов, это селен, цинк, йод. Особенно полезна жирная морская рыба.

Рыбу можно запекать в духовке, на гриле, готовить уху. В любом случае это полезная еда. Но и здесь следует быть осторожным со ставшими популярными в последнее время суши и роллами, которые готовятся из сырой рыбы. Сырая рыба может быть опасна из-за гельминтов, паразитирующих в ней.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются источниками животных белков. Но в российских магазинах часто продают молочные продукты высокой жирности: молоко до 5,2%, творог — до 18%, сметана — до 30%. Всего этого стоит избегать, так как количество насыщенных жиров в рационе следует уменьшать. А потому по рекомендациям диетологов большинства стран свой выбор следует останавливать на нежирных молочных продуктах, 1-2% жирности.

Полезны молочные продукты кальцием, который лучше усваивается именно из них, кисломолочные продукты содержат полезные для организма пробиотики, нормализующие работу кишечника.

Растительные белки

Но как же быть тем, кто отказывается от животной пищи? Откуда им брать белки?
Растительные белки в большом количестве содержатся в бобовых, орехах, злаках.
Резистентный крахмал, содержащийся в бобовых, расщепляется медленно, что позволяет хорошо наедаться блюдами из бобовых и долго оставаться сытыми.
Недостаток, присущий бобовым (блюда могут вызвать тяжесть в желудке и метеоризм), исправляется предварительным замачиванием зерен.

Очень много протеина содержится в ореха и семенах. Но надо помнить, что они очень калорийные, содержат много жиров. Добавлять орехи и семена хорошо в салаты из фруктов и овощей.
Цельнозерновые злаки богаты витаминами группы В и магнием. Но громадное их преимущество — грубое волокно, нерастворимая клетчатка. Она не переваривается в кишечнике, но стимулирует его работу, кроме того, помогает в нормализации уровня холестерина в крови.

В последнее время многие сторонники здорового питания стали приобретать хлебопечку. И это хорошее решение, так как в ней можно печь полезный хлеб: из цельнозерновой муки, из муки грубого помола, с добавлением различных семян.

Стоит отметить, что новый тренд в питании — переход на растительную пищу. Отличное начало для перехода — это альтернативы молоку: соевое, кокосовое, пшеничное, гречневое, овсяное.
Все больше появляется продуктов, являющихся растительными аналогами стейков, котлет, сосисок, колбас.

Первая часть статьи. В следующий раз — о лучшей диетической рекомендации по питанию.