Как начать правильно питаться прямо сейчас

Нередко можно встретить в сети примеры того, что люди, которые не были сторонниками здорового образа жизни и имели вредные привычки, жили долго.

И все же, если не лукавить, такие люди, скорее, исключение.

Наибольшее количество долгожителей — это люди, отличающиеся сдержанностью в питании, особенно это касается жирных и переработанных продуктов, а также ведущие размеренную здоровую жизнь.

К сожалению, обеспечить себе спокойную жизнь в экологически чистом месте, единении с природой, мы не всегда в состоянии. А вот начать питаться здоровой пищей можно прямо сейчас.
Важно понять, что здоровый рацион помогает поддерживать вес в норме, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, сохранить здоровье кожи.

Оптимальное питание по версии ВОЗ

Важно в течение дня обеспечивать свой организм необходимыми нутриентами.

БЖУ:

- белки — от 5 до 20%;
- жиры — до 30%, из них насыщенных не более 10% (рекомендации Ассоциации сердца — до 6%), - - трансжиры — до 1% (важно учитывать, что трансжиры появляются не только при промышленном производстве — процессе гидрогенизации, но и содержатся в молочных продуктах, являясь продуктом жизнедеятельности жвачных животных);
- углеводы — от 45 до 65%.

Особое внимание необходимо обратить на количество соли и сахара в рационе, их потребление сильно превышает необходимую норму.

Нормы по сахару и соли:

- сахар — менее 10% от калорийности рациона, это примерно 50 г, включая весь сахар, в том числе и добавленный (это тот, который содержится в выпечке, соусах, газировке и прочем), причем даже такое количество считается избыточным, в идеале должно быть не более 5%, это 6 чайных ложек в день;
- пищевая соль — менее 2,3г (до 1ч.л.)

Калорийность рациона

Самый часто задаваемый вопрос: сколько калорий должно содержаться в пище, чтобы не поправляться, но при этом чувствовать себя бодро?
К сожалению, она этот вопрос, не зная ничего о спрашивающем, невозможно. Слишком много нюансов надо учитывать. Рекомендуемая калорийность зависит от пола, возраста, вида деятельности, здоровья, скорости обменных процессов, гормонального фона и многого другого.
Врачи опираются на нормы 2000-3000 килокалорий для мужчин, 1600-2400 килокалорий для женщин. С возрастом калорийность необходимо снижать, так как обмен веществ замедляется. Для ведущих активный образ жизни калорийность рациона может быть несколько ниже, чем для тех, кто проводит целый день, сидя за компьютером.

Чтобы похудеть, женщинам можно снизить калорийность до 1200-1500 ккал, мужчинам — до 2000 ккал.

Худеть более резко не стоит. Как правило, ни к чему хорошему это не приводит. После быстрого похудения и послабления в питании вес возвращается.

Но на здоровье (и похудение) влияет не только количество съеденной пищи по калорийности.

Значительно важнее, что вы будете есть. Большую роль играет содержание клетчатки в пище, витаминный состав, гликемический индекс. Следует уменьшить количество так называемой «мусорной еды», той, которая не приносит ничего полезного, позволяя лишь насытиться. К такой еде относят фастфуд и еду быстрого приготовления.

В следующей части мы расскажем о рекомендованных продуктах питания.