Завтрак как наука

Большинство диетологов утверждают, что завтракать надо обязательно. Не будем рассматривать альтернативные теории, которые предполагают начало дня без еды, остановимся на варианте «завтрак как обязательная часть начала дня».
Как позавтракать с наибольшей пользой для себя? 

Белок на завтрак

Белок — важный нутриент, участвующий в строительстве клеток тела. Кроме того, он хорошо насыщает и достаточно долго переваривается. Поэтому белковый завтрак поможет дольше остаться сытым.

Это подтверждается многочисленными экспериментами. Участникам предлагались разные варианты завтрака с одинаковой калорийностью, но разным количеством белка. МРТ перед обедом показал, что те участники, которые ели насыщенный белком завтрак голодны меньше тех, которые съели мало протеина.

Утреннее молоко

Один из вариантов белкового завтрака — молоко.

Исследования показали, что утреннее молоко способствует меньшим скачкам сахара в крови не только непосредственно после завтрака, но и в течение дня. Причем эффект наблюдается и при запивании молоком калорийного завтрака и даже пиццы.

То есть утренний стакан молока рекомендован больным диабетом, преддиабетом, людям с избыточным весом. Вот только выбирать нужно молоко с низкой жирностью – 1 или 1,5%. Высокая жирность плохо сказывается на сосудах – может откладываться холестерин.

Ученые предполагают, что эффект вызван наличием в молоке молочных протеинов. А потому людям с лактозной непереносимостью такой завтрак не пойдет, таким людям лучше перейти на растительное молоко.

А как с быть с традиционной овсянкой?

Каша на завтрак — наше российское все. И далеко не только российское — завтрак с овсяной кашей — традиция в Англии.

Как оказалось, не зря. Участники эксперимента, которые выбирали на завтрак кашу, оказывались менее голодными в обед, чем те, которые выбрали мюсли.

Ученые считают, что это связано с количеством быстрых углеводов в пище, в мюсли их больше. Быстрые углеводы должны либо тут же расходоваться, либо они отложатся в жировое депо. Волокна овсянки с меньшим количеством сахара насыщают лучше.

Любите десерт? Ешьте его на завтрак

Большинство сбросивших килограммы благодаря низкокалорийным диетам очень быстро срываются, потому что хочется «чего-нибудь вкусненького» так сильно, что никакие запреты от этого не удерживают.

Лучший выход — съесть десерт на завтрак.

Ученые провели исследование, в котором варьировали виды завтраков для людей, которые придерживались относительно низкокалорийной диеты. Одна группа получала 300ккал утренний рацион с 10 граммами углеводов. Вторая — завтрак из 600ккал со сладким: шоколадкой, пирожным, пончиком.

Участники эксперимента сбросили примерно одинаковое количество килограммов при соблюдении диеты — 15кг. Но после выхода из нее участники первой группы вновь набрали 11,5кг. А вот вторые — похудели еще на 7кг.

Получается, что высококалорийный завтрак с отступлением от традиционной диетической пищи позволяет похудеть сильнее и с большей вероятностью не возвращаться к прежнему весу.

Начинать ли день с чашечки кофе?

Эксперимент с тремя группами выявил именно это. Первая группа получала завтрак и плацебо, вторая — завтрак и кофе, третья — завтрак и крепкий кофе.

Меньше всего получено калорий во второй группе, они съели за завтраком на 70ккал меньше. А вот участники с бескофейным завтраком и запивающие завтрак крепким кофе съели на 10% больше.

Чтобы не переесть за завтраком, пейте кофе. Но не очень много.

Завтрак до тренировки

Некоторые врачи считают, что тренироваться стоит на голодный желудок. Но далеко не все с этим согласны. И тому есть научные подтверждения: завтрак перед тренировкой позволяет сжигать больше калорий во время кардионагрузок.

Разумеется, есть надо не непосредственно перед тренировкой, а хотя бы за 1,5-2 часа.

Исследования показали, что после калорийного утреннего завтрака перед ездой на велосипеде углеводы сжигаются быстрее. Это подтвердили измерения уровня сахара в крови и наличие гликогена в мышцах.

Кроме того, наблюдался и постэффект: еда после тренировки усваивалась лучше и быстрее, что свидетельствует о том, что в жировое депо калорий отправится меньше.

Получается, что если хочется похудеть, то лучше есть за 2 часа до утренней тренировки и непосредственно после тренировки.

Подведем итог: завтрак должен быть достаточно калорийным, белковым, допускается десерт с непременной чашечкой кофе. Это позволит вам долго оставаться сытым, не переесть в обед и не набрать лишний вес. А еще снижает риски развития атеросклероза и заболеваний сердца.